Menopausia y fatiga: ¿Por qué se producen y cuáles podrían ser las soluciones?

La menopausia es una etapa natural de la vida de las mujeres que suele producirse entre los 45 y los 55 años. Es el final del periodo reproductivo y se caracteriza por cambios hormonales importantes. Una de las manifestaciones más frecuentes de la menopausia es la fatiga.

La menopausia aparece cuando el periodo reproductivo de una mujer llega a su fin. La primera fase de la aparición de la menopausia es la perimenopausia. Se trata de la primera etapa, en la que la producción de estrógeno por los ovarios empieza a disminuir. Además, el déficit de estrógenos desencadena una ausencia de menstruación.

Las variaciones hormonales ligadas a la menopausia se explican por el hecho de que los ovarios ya no producen tantas hormonas como durante los años más fértiles. Las fluctuaciones de estrógenos también son responsables de la variación de los niveles de calcio y colesterol. Esto se debe a que el equilibrio de las hormonas sexuales está íntimamente ligado al de las hormonas suprarrenales, tales como el colesterol y el cortisol.

? ¿Cuáles son las causas de la fatiga durante la menopausia?

La fatiga es un síntoma frecuente de la menopausia y puede deberse a diversos factores, tales como alteraciones del sueño, sofocos o cambios hormonales. Los sofocos pueden causar sudores nocturnos y despertares frecuentes, lo que puede dificultar volver a dormirse y beneficiarse de un sueño reparador. Por ello, los cambios hormonales durante la menopausia pueden causar fatiga al perturbar los niveles de energía y afectar a los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y los niveles de energía.

La fatiga asociada a la menopausia suele deberse a las fluctuaciones hormonales. Los niveles de estrógenos y de progesterona disminuyen considerablemente durante la menopausia, lo que puede provocar trastornos del sueño y falta de energía. Las mujeres menopáusicas también pueden sentir fatiga debido al aumento del estrés y de la ansiedad, frecuentemente ligados a los cambios hormonales y a la transición hacia una nueva fase de la vida.

5 consejos antifatiga durante la menopausia

Existen varias medidas para gestionar la fatiga ligada a la menopausia. Estos son algunos consejos que ayudan a mantenerse alerta y en forma:

Hacer ejercicio con regularidad. El ejercicio ayuda a mejorar su sueño y a aumentar los niveles de energía. También es eficaz para reducir el estrés y la ansiedad.

Intentar dormir lo suficiente. Las mujeres menopáusicas pueden sufrir trastornos del sueño, por lo que es importante asegurarse de dormir lo suficiente cada noche. Para saber más sobre la melatonina, haga clic aquí

Un sueño de calidad requiere una ropa de cama adecuada, que no sea solo decorativa. También debe ser funcional. Algunas mujeres menopáusicas prefieren la ropa de cama de algodón porque es fresca y transpirable. Esta puede ser una buena opción en caso de sudores nocturnos o sofocos debido a la menopausia.

Consultar a un médico en caso de trastornos del sueño. Si existen dificultades para dormir es importante consultar a un médico para descartar cualquier otro problema de salud que pueda estar causando fatiga.

Adoptar una alimentación sana y equilibrada. Consumir alimentos ricos en proteínas, fibra y antioxidantes puede ayudar a mejorar los niveles de energía y el estado de ánimo, que a menudo se ve alterado durante la menopausia.

La alimentación durante la menopausia

Existen varios alimentos que pueden ayudar a gestionar los síntomas de la menopausia:

• Verduras verdes: las verduras verdes como las espinacas, la col rizada y el brócoli son ricas en calcio, vitaminas y minerales, lo que puede ayudar a reforzar los huesos y a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas. 
• Mariscos: los mariscos son ricos en omega-3, que puede ayudar a reducir los sofocos ligados a la menopausia y a mejorar el estado de ánimo.
• Legumbres: las legumbres como las judías, las lentejas o los garbanzos son ricas en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable y a regular las hormonas alteradas por la menopausia 
• Semillas de lino: las semillas de lino son una buena fuente de lignanos, unos fitoestrógenos naturales que pueden ayudar a regular las hormonas y a reducir los sofocos.
• Productos lácteos: los productos lácteos como la leche, el yogur o el queso son ricos en calcio y en vitamina D, lo que puede ayudar a reforzar los huesos y a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas .
• Pescado azul: los pescados grasos tales como el salmón, el atún o las sardinas son ricos en omega-3, que puede ayudar a reducir los sofocos y a mejorar el estado de ánimo .
• Sopa de verduras: una sopa de verduras es rica en nutrientes y en vitaminas, lo que puede ayudar a combatir la fatiga asociada a la menopausia.

Huevos revueltos: los huevos son una excelente fuente de proteínas, que pueden ayudar a mantener la saciedad .

? Pequeños consejos: Para la preparación, dé prioridad a las cocciones suaves como la cocción al vapor, que permite conservar las vitaminas y los minerales de los alimentos. Son estos últimos los que permiten nutrir tus células. Las cocciones demasiado intensas como la sartén, el horno o la barbacoa provocan “moléculas de Maillard”, muy nocivas para el intestino. Limite al máximo el microondas, que desestructura los alimentos.

Durante la menopausia la alimentación es crucial para mantener una buena salud general y gestionar la fatiga asociada con este periodo de transición hormonal. 

Desayuno: 

Contrariamente a lo que podría pensarse, saltarse el desayuno no aumenta el riesgo de tener sobrepeso u obesidad. El desayuno debe estar formado por:

Un producto cereal, idealmente integral (pan integral o de masa madre, copos de avena, muesli...)

Una bebida (café, té negro o verde, infusión, mate, rooibos, de preferencia poco o nada azucarados)

Una fuente de grasas (opcional): frutos secos oleaginosos, aguacate, mantequilla

Una fruta, de preferencia entera

Una fuente de proteína (yogur, skyr, queso fresco, leche, postres o bebidas vegetales, huevos, salmón ahumado...)

Si no le apetece tomar nada, puede tomar algo a media mañana (al menos 2 horas antes de la comida) como una pieza de fruta, un yogur, compota, algo de pan, etc .

 Comida y cena

Al igual que el desayuno, estas dos comidas aportan energía para las actividades posteriores. La comida es esencial, ya que condicionará los eventuales picoteos de la tarde. Efectivamente, si no aporta suficiente energía, habrá hambre y picoteo; si es demasiado copioso, puede favorecer una ligera somnolencia.

La cena también es esencial por las mismas razones (evitar los picoteos a última hora de la tarde o por la noche), facilitar el adormecimiento sin perturbar el sueño (en caso de una comida demasiado copiosa) .

Una porción de verduras aporta fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Limite las grasas saturadas.

Una porción de féculas aporta energía de liberación lenta en el organismo, necesaria para aguantar hasta la comida siguiente; piense en incluir legumbres en el menú

Una porción de proteínas animales o vegetales; además, se recomienda limitar la carne roja a 500 g por semana y dar prioridad al pescado y a las aves.

Un postre (fruta y/o producto lácteo o equivalente) que puede posponerse a la merienda.

El azúcar debe limitarse, pero no suprimirse: ¡la noción de placer es esencial para un buen equilibrio alimentario !

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Los suplementos alimenticios combinados con una buena alimentación y una actividad física ligera pueden ser beneficiosos. Pueden ser una verdadera solución a largo plazo para reequilibrar todo el sistema hormonal alterado con la llegada de la menopausia.

Por último, es importante señalar que la menopausia es un periodo de transición natural que puede causar síntomas desagradables, pero hay maneras de gestionarlos de forma eficaz y natural. Si siente fatiga u otros síntomas asociados a la menopausia, no dude en hablar con su médico para encontrar soluciones adaptadas a su situación.

Es importante entender que la fatiga ligada a la menopausia es un síntoma normal y que no es la única que se enfrenta a ello.

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